10 conseils pour réussir le meilleur jogging de votre vie

Comme chaque week-end, et davantage étant donné la longueur de celui en cours, vous serez nombreux à vous mettre au sport, pour décompresser et recharger les batteries. Ok ! C’est bien. Mais essayons de faire mieux en évitant les blessures, surtout pour les courses à pieds. Voici 10 conseils pour ça…

1-Vigilance si vous êtes débutants

Une étude publiée par la revue Sports Medicine atteste que le taux de blessures des coureurs variait considérablement en fonction du niveau d'expérience. Les débutants seraient à 17,8 pour mille heures de course, contre 8 pour les expérimentés et 7,2 ultramarathoniens.

2-Bien respecter les principes de progressivité

Les blessures surviennent particulièrement chez les nouveaux coureurs, certes, mais aussi lors de la reprise de l'entraînement après une longue période d'arrêt, que soit saisonnière ou due à une blessure. Alors, allez-y de façon très graduelle.

3-Courir le cœur et le pied légers

C’est courir sans faire de bruit, comme le corps ne pesait rien. Il s’agit de réduire la longueur des foulées et d’augmenter les capacités physiques en effectuant des exercices pliométriques, des exercices de résistance, ou intégrer à votre entraînement une période de course sur un terrain incliné.

4-Attaquer avec l’ensemble du pied

Il est recommandé de ne pas attaquer avec le talon, mais bien avec l'ensemble du pied. Une majorité de coureurs débutants auraient une attaque par le talon, ce qui contribuerait certainement au taux élevé de blessures.

5-Oubliez le championnat de saut en hauteur

La course entraîne un déplacement vers l'avant. Il arrive toutefois que les déplacements verticaux (de haut en bas) soient trop prononcés. Corrigez la situation en, ce qui aura pour effet de minimiser les impacts et réduire les stress sur vos hanches, vos genoux et vos chevilles.

6-Suivez la musique

En course à pied, la cadence idéale se situe autour de 180 foulées par minute, soit trois pas par seconde. Courir à une fréquence trop basse fait partie des erreurs fréquentes et, selon une étude récente publiée dans la revue International Journal of Sports and Medecine, le fait d'augmenter votre cadence de 5% diminuerait le temps durant lequel le pied est en contact avec le sol.

7-Panser les blessures

Tout le monde n'a pas un corps exempt de blessure. La course à pied peut en raviver certaines et, dans ce cas, faites vous évaluer par un professionnel de la course à pied, notamment un kinésithérapeute qui pourra aider à traiter la blessure, et adapter en conséquence votre façon de faire.

8-Fermer les yeux pour mieux voir

Le corps a un 6e sens : la proprioception. Il permet de percevoir les mouvements en trois dimensions, et ce, sans même utiliser la vision. Fermer les yeux durant la course, pendant quelques secondes pourrait aider à mieux sentir, par exemple, la position du pied lorsqu'il touche le sol. Cela réduira la dépense énergétique.

9-Bien choisir ses chaussures

Si vous songez à vous procurer de nouvelles chaussures, l'achat d'un modèle minimaliste est certainement une bonne idée. Toutefois, dans un contexte de blessures antérieures, il peut être prudent de consulter un professionnel de la course pour vous aider à choisir un modèle qui répondra à vos besoins spécifiques.

10-Boire, Manger et dormir

On ne le dira jamais suffisamment, le corps n'est pas une machine inépuisable. La fatigue musculaire et la fatigue générale sont souvent des facteurs de blessure. Une alimentation insuffisante en qualité ou en quantité, la déshydratation ou un sommeil non réparateur sont parfois des éléments négligés. Donc, buvez, mangez et dormez adéquatement…Vos performances en seront assurément améliorées.